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Posturas de pilates y sus beneficios


Clase de pilates


El cuidado de la figura se ha convertido en una de las principales preocupaciones de la sociedad occidental. Cada vez son más las personas que realizan algún deporte para fortalecer su musculatura y mantenerse en forma, siendo el pilates una de las actividades físicas que mejor acogida está teniendo entre los usuarios. Su facilidad de aprendizaje y beneficios han convertido a esta práctica en toda una disciplina gimnástica.

Gracias a los movimientos, posturas y estiramientos que se llevan a cabo es posible ejercitar tendones y músculos que suelen quedar en segundo plano cuando se realizan otros ejercicios, además de entrenar la respiración, la concentración y otros aspectos relacionados con el control mental del individuo. La combinación de todas estas facultades hacen del pilates una actividad física muy versátil y al alcance de cualquiera.

La realización de este ejercicio se lleva a cabo mediante la colocación del tronco y las extremidades en diferentes poses en las que se estira el cuerpo. Si estás pensando en practicar pilates para mejorar tu flexibilidad y fuerza, es conveniente que conozcas cuáles son las mejores posturas de pilates y qué beneficios pueden aportarte.

 

Principios fundamentales

Una de las claves para comprender el pilates es entender que, a diferencia de otras modalidades físicas, el cuerpo humano no queda dividido en secciones o hemisferios, sino que se trabaja como una sola unidad que integra a todas sus partes. El objetivo principal es mejorar la movilidad articular de todo el cuerpo mientras se entrena la respiración para que se sincronice con cada repetición. 

Si el usuario logra con la práctica reiterada una coordinación absoluta entre sistema respiratorio y musculatura, su núcleo sensomotriz se habrá estabilizado por completo. Para ello es necesario estar plenamente concentrado en la ejecución de cada una de las posturas de pilates y estiramiento, es decir, no debe haber distracciones ambientales o psicológicas que rompan la conexión mente-músculo. De esta forma, la ejecución de los movimientos será fluida, precisa y se evitarán desplazamientos bruscos que puedan repercutir negativamente.

Para ello es importante aprender a controlar la respiración, las pausas que debemos realizar, y los tiempos de inspiración y expiración. Al estar todo integrado en un único bloque, los músculos abdominales, lumbares y los glúteos se convierten en el punto central sobre el que se articula cada uno de los movimientos

 

Posturas más importantes

Mujer haciendo pilates con pesas

 

Roll Up

Conocido coloquialmente como subida en redondo, este ejercicio puede resultar algo duro para quienes no tengan los abdominales algo fortalecidos, pero es ideal para mantener una figura plana y mejorar la flexibilidad de los músculos intervertebrales. Ayuda también a prevenir los dolores de espalda y facilita el tránsito digestivo.

Para realizarlo, es necesario partir desde una posición horizontal, tumbado boca arriba y con las piernas estiradas. En el caso de que este sea el primer ejercicio de la sesión, es recomendable hacer algunas respiraciones previas para poner el cuerpo a punto. Una en posición, se elevan los brazos y se llevan hasta detrás de las orejas. En este punto se levanta la cabeza y se lleva la barbilla hacia el pecho mientras cogemos un poco de aire y estiramos los brazos como si tratáramos de tocar el techo.

Ahora exhalamos y nos incorporamos poco a poco flexionando toda la espalda y manteniendo los brazos extendidos, tratando de alcanzar los dedos de los pies. Cuando hayamos adquirido una posición parecida a una letra C, inspiramos y descendemos de nuevo lentamente. Con unas cinco repeticiones debería ser suficiente, pero debes tener cuidado de no realizar movimientos bruscos a la hora de levantarte, recuerda que las posturas de pilates han de hacerse con suavidad.

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El cien

Se trata de un ejercicio de calentamiento que pone en funcionamiento multitud de músculos y se utiliza especialmente para fortalecer los abdominales, ejercitar la columna cuando ésta se encuentra en flexión, y mejorar la circulación y respiración.

En su variante más extendida, el usuario parte tumbado boca arriba con la pelvis pegada al suelo, de forma que la curvatura lumbar no sea perceptible. Las piernas han de estar elevadas, pegadas una a la otra y formando un ángulo recto en el que las espinillas y tobillos queden orientados paralelamente al suelo. Ahora inhala y lleva tus brazos hacia atrás apuntando a la pared que tengas justo a ese lado, manteniendo los omoplatos estabilizados y la barbilla echada hacia adelante.

Expulsa poco a poco el aire mientras devuelves los brazos a tu posición inicial sin que llegue a tocar el suelo, tan solo a unos pocos centímetros, obligándote a mantenerlos en tensión. En este punto coge un poco de aire, empieza a menear los brazos haciendo un movimiento de bombeo durante cinco segundos y vuelve a exhalar. Realiza cinco repeticiones de todo el ciclo, y prueba a hacerlo con las piernas en vertical.

Mujer haciendo una postura de pilates

 

El nadador

Es una de las posturas de pilates más efectivas para la musculatura de todo el cuerpo y la eliminación de materia grasa. Además de los beneficios en cuanto al mantenimiento de la figura y forma física, es un ejercicio que previene las lesiones lumbares, y anomalías en la columna como la cifosis.

Hay que estar tumbado boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas hacia atrás también estiradas, mientras que la espalda ha de permanecer bien recta para evitar molestias o desgarramientos. Dado que la distribución del peso es muy importante, se debe ejecutar cada movimiento de forma pausada para que el ejercicio se lleve a cabo satisfactoriamente. Su procedimiento es muy simple, y se limita en gran parte a imitar las sacudidas de un nada dador en el agua. 

Se empieza levantando el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez para después iniciar la batida de arriba a abajo subiendo y bajando los brazos y piernas. Hay que tener la cabeza levantada y con la vista puesta en el suelo, pero sin estirar el cuello demasiado.

De todos los ejercicios que se practican a diario, la subida en redondo, el cien y el nadado siempre aparecen entre las posturas de pilates mejor valoradas por entrenadores y usuarios, y no es por casualidad. Estos movimientos permiten mejorar nuestra condición física y mental mediante la tonificación muscular, la respiración eficiente, y un mayor equilibrio de la postura. 

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